При наполнении боула нет строгих правил — белки, овощи, злаки и заправка различаются. По сути, это набитая чаша, напоминающая живот Будды. Ключевым моментом является искусная расстановка ингредиентов, потому что это выглядит красиво.
Просматривая на сайтах боул, вы заметите, что большинство мисок загружено множеством различных видов овощей, жареных или сырых. Многие из составляющих — для вегетарианцем, возможно, даже веганов, но мясо разрешено. Подается это на подушке из цельного зерна (например, риса или киноа).
Концепция белковой упаковки разная, но если вам нужны рекомендации, то:
15% постного белка,
25% цельного зерна,
35% овощей,
10% соуса
30% дополнительных продуктов, таких как орехи, семена или ростки.
Например, боул составляют из курицы су-вид, сыра фета, яиц, риса, болгарского перца, листьев салата, огурца, соуса с тунцом. Или коричневый рис, курица с чесноком и имбирем, молодой шпинат, авокадо и арахисовая заправка из арахисового масла, лайма, кунжутного масла и соевого соуса.
Зерно
Начните с приготовления полезных зерен и дайте им остыть. Это может быть лапша удон, коричневый рис.
Овощи
Вы можете получить большую часть рекомендуемой ежедневной потребности в овощах с одной из этих мисок. Просто обжарьте их в оливковом масле или добавьте в конце сырыми.
Брокколи,
Морковь,
Руккола,
Свекла,
Шпинат,
Цветная капуста.
Упакуйте протеин
Боулы могут быть вегетарианскими или содержать мясо или морепродукты, это решать вам.
Тофу,
Креветка.
Эдамаме,
Нут,
Жареная курица.
Фасоль.
Тунец.
Не забывайте хорошие жиры
Авокадо,
Семена кунжута,
Орехи кешью,
Семена тыквы,
Тахини.
